Тема 7. Продуктивний ранок: секрети успішних людей

1. Ранковий розпорядок

Ранок формує настрій на весь день. І якщо кожен день ви починаєте правильно, то і ваше життя протікатиме в правильному ключі.

Традиційно існує два типи людей вранці. Ті, хто переводить будильник у режим “Повтор” 5 разів поспіль (або більше) і хто чекає останній момент встати. А ще є ті, хто, як тільки продзвонить дзвін (іноді раніше), прокинеться і піде за ним ранковий режим для того, щоб добре розпочати свої дні.

Навіщо потрібний ранковий розпорядок? Розпорядок допоможе кожному, навіть якщо ви думаєте, що:

-         «вранці я зовсім не маю часу»;

-         «вранці я зайнятий дітьми, тваринами та домашніми справами»;

-         «вранці мені треба на роботу дуже рано»;

-         «мій партнер забирає у мене весь ранок»;

-         «я вранці терпіти не можу вставати»;

-         «я вранці занадто сонний для будь-яких звершень».

У вас з'явиться бажання знайти вранці час для цього порядку, тому що з його допомогою ви досягнете наступних трьох позитивних результатів:

1.     перші 30 хвилин зарядять вас енергією на день, що зробить його успішним.

2.     Якщо ви присвятите ранок роботі над собою, то навряд чи проігноруєте цей розпорядок.

3.     Зосередившись вранці на роботі над собою, ви природно перенесете цей настрій на весь залишок. ний день, зробивши його продуктивним.

1. Навіщо потрібні 30 хвилин діяльності, що заряджає енергією? Ми прокидаємося повільно, втрачаючи дорогоцінні хвилини в найцінніший час доби; вибираємо справи, які йдуть відразу з нашими цілями тільки тому, що не знаємо, що ще робити. Подумайте, що ви зазвичай робите вранці:

Бездумно дивитеся телевізор з новинами, які не стосуються вас.

Слухаєте старі жарти та пісні по радіо, які вже чули мільйон разів.

Видаляєте зайві повідомлення електронної пошти, що можна зробити потім.

Розбираєте завали, які можна було розібрати напередодні ввечері.

З бурчанням готуєте каву та сніданок, бо жахливо почуваєте себе.

Перевіряєте соціальні мережі, що не містять нічого цінного для вашого дня.

2. Чому саме година на роботу над собою? Після того як ви зробите «заряджаючий ритуал», присвятіть  годину роботи над собою. Витратьте цей час на те, що найбільше вплине на ваше життя, зосередьтеся на тій головній меті, яку ви завжди хотіли досягти. Саме година приносить найкращі результати, і ось чому:

-         кілька хвилин йде на «розгойдування»;

-         увагу вдається сконцентрувати лише на годину, а потім продуктивність різко знижується;

-         набагато легше не згаяти мету, якщо ви присвячуєте їй хоча б годину на день.

3.Чому важлива структура? У ході нерегламентованого ранку ми виповнюємо потрібні справи у міру того, як згадуємо про них, що неефективно і змушує нас пропускати важливі дії.

Приклад: Ви приймати вранці вітаміни, але якщо ви не покладете їх на видному місці, то можете забути про них, хоча це просте завдання займає лише 10 секунд.

2. Принципи побудови продуктивного ранку

Те, що ми робимо вранці протягом години після пробудження, часто визначає, яким стане весь подальший день. Ваш ранок налаштовує вас на продуктивний та спокійний день чи на вісім годин безладної роботи?

Декілька найпопулярніших принципів побудови продуктивного ранку:

Експериментувати з часом пробудження. Більшість моїх співрозмовників, зазвичай, прокидаються рано. Проте середній час, о котрій вони починають день, —  6:27 ранку. Успішним людям подобається експериментувати, щоб знайти найвдаліший момент.

Багато з нас прокидаються залежно від того, коли нам потрібно бути на роботі, у школі або ще десь. Часто це означає поспати якомога довше, але вийти з дому вчасно й не запізнитися туди, куди нам потрібно. Але експерименти з часом пробудження дають вам простір, який необхідний, щоб насолоджуватися своїм ранком.

Знаходити час для того, що дає вам енергію. Найуспішніші люди вранці роблять те, що допомагає їм відчувати себе розслабленими, енергійними й вмотивованими. Це може бути зарядка, читання, медитація або спілкування з близькими людьми.

Ваш ранковий ритуал допомагає вам відчути ґрунт під ногами, а його вдумливе використання задає тон на весь день.

Марі Кондо, організаційний консультант і автор книги «Магічне прибирання», розповіла, що, прокинувшись вранці, вона негайно відкриває вікна, впускаючи свіже повітря. Цю звичку вона має з дитинства. Також вона очищає будинок, запалюючи фіміам, і, звісно, перш ніж піти, наводить лад у домі.

Висипатися. Якість нічного сну безпосередньо впливає на вашу здатність працювати й насолоджуватися своїм днем.

Сенсаційна новина, я знаю. Але читайте далі.

Ваш ранковий розпорядок нічого не вартий без хорошого нічного сну. Недосипання призводить до хронічних захворювань, як-от діабет і хвороби серця. Недостатній сон знижує ефективність вашої імунної системи.

Зазвичай людині потрібно від семи до дев’яти годин нічного сну. Якщо ви постійно намагаєтеся спати менше, ніж сім годин, — колись вам це відгукнеться.

Адаптувати свій режим під різні ситуації. Не завжди можливо дотримуватися режиму, якщо ви не вдома, але можна адаптувати його для поїздок і використовувати, коли потрібно. Якщо ви проводите час з сім’єю замість звичного ранкового кількагодинного відвідування спортзалу,  заплануйте собі коротку пробіжку.  Якщо в готелі ви ніяк не можете визначитися зі сніданком, сходіть до найближчого продуктового магазину, щоб підібрати щось, що хоч трохи нагадує ваш улюблений домашній сніданок.

Не звинувачуйте себе. Майже всі мої співрозмовники говорять, що не вважають бідою, якщо кілька днів минають не у звичному режимі. Згодом вони обов’язково до нього повернуться.  Вони визнають, що іноді відступають від звичної рутини. Це нормально.

Пам’ятайте: не потрібно бути занадто жорсткими у ставленні до себе.

У Джеррі Сейнфельда є теорія створення звички, яка вимагає, щоб людина не «порушувала ланцюжка». Суть ідеї полягає в тому, що, маючи певне завдання на кожен день, ви, виконуючи її, відзначаєте день червоним «X» на великому настінному календарі. Виходить ланцюжок. Ваше головне завдання — не розірвати його.

Хоч я і є шанувальником теорії Сейнфельда,  у ній немає місця випадковим, але неминучим подіям. Якщо вона вам підходить, чудово! Подбайте про збереження ланцюжка. Але майте на увазі, що в житті може статися будь-що, іноді просто неможливо дотриматися ранкового розпорядку.  Це теж нормально. Поміркуйте над цим, потім забудьте і рухайтеся далі.

«Я беру паузу й обмірковую те, що трапилося, — говорить Кевін Клірі, виконавчий директор Clif Bar & Company. — Якщо я не маю можливості піти на тренування, то обіцяю собі, що зроблю це завтра або післязавтра. Через шість місяців моє тіло й не згадає, що я пропустив один день».

3. 25 способів покращення сну

Підберіть вашу індивідуальну комбінацію з цього списку «хитрощів», які допомагають заспокоїтися та розслабитися. Вони допоможуть вам заснути за 15 хвилин:

1.     Після 14:00 не вживайте напої, що містяться кофеїн.

2.     Не їжте в останні дві години перед сном.

3.     За дві години до сну займіться своїми вечірніми справами.

4.     Проведіть час на вулиці.

5.     Не заходьте в спальню до останньої години перед сном і ходіть туди тільки тоді коли готові розслабитися та заснути.

6.     Проведіть останні години перед сном без гаджетів.

7.     Проведіть останню годину перед сном спокійно та без електроніки (включаючи телевізор). Її світло порушує сон.

8.     Підготуйтеся до завтрашнього дня (прибирання, прання тощо).

9.     15 хвилин зробіть вправи на розтяжку (йога, пілатес).

10. Прийміть ванну або гарячий душ.

11. Провітріть кімнату.

12. Приділіть час своїй зовнішності (гоління, манікюр) - це заспокоює.

13. Зробіть масаж, наприклад рук.

14.  Особиста гігієна.

15. Погладьте собаку, кішку.

16. Послухайте розслаблюючу медитативну музику.

17. Спортом займайтеся рано-вранці, а не на ніч.

18. Прочитайте художню книгу або цікавий журнал.

19. Запишіть три речі, які сподобалися або видалися вам цікавими цього дня.

20. Поговоріть з кимось про те, що вважаєте цікавим або актуальним. Не торкайтеся емоційних тем.

21. За годину до сну зробіть освітлення слабшим. У спальні використовуйте тьмяні лампи.

22. Слухайте мелодійну спокійну музику.

23.  Можна зайнятися улюбленою справою (малювання, вишивання тощо).

24. Просто перед сном випийте ромашкового або валеріанового чаю.

25. 15 хвилин помоліться або помедитуйте.